Dieta Dukan: Fases, Recetas, Menús y Alimentos Permitidos

dieta dukan

Antes de entrar en materia, permítanme definirles a modo de introducción lo que es esta popular, reconocida y revolucionaria dieta dukan.

De manera directa, la dieta dukan es un método que se basa únicamente en un consumo elevado de proteínas y un consumo bajo en carbohidratos. Esta fue creada por el Dr. Pierre Dukan, un nutricionista y dietista francés cuyo libro “La Dieta Dukan”, fue publicado entre el 2010 y el 2011.

El método dukan consta de varias fases como dieta para adelgazar y sin mas preámbulos, aquí te las presento.

Fases de la Dieta Dukan

Las fases de esta dieta se dividen en cuatro. El objetivo de las mismas es focalizar al consumidor a una meta en concreto que es adelgazar de forma natural, rápida, y duradera.

Fase de ataque: Resultados Inmediatos

La dieta dukan en fase de ataque propone una ingesta de 72 proteínas puras, las cuales permiten estimular el organismo de tal forma que aproveche sus reservas. De este modo, se perderá peso de una manera rápida y eficaz.

El objetivo de esta fase es el de perder grasa de manera rápida en unos pocos días.

Aunque no hay una regla acerca de cuánto tiempo se debe dar a cada fase, la ideal sería entre 1 y 7 días, para poder llegar a perder un total de 10 kilos como máximo, ya que si no el metabolismo puede desequilibrarse.

Fase Crucero: Alcanzar el peso justo

En esta fase se sigue estimulando la pérdida de peso que se inició en la fase de ataque, pero en este caso de combinan las proteínas puras con 28 tipos de verduras y hortalizas.

De este modo, la dieta dukan en fase crucero se realiza combinando en algunos días solo la ingesta de alimentos ricos en proteicas y en otros días esta se realiza combinando los alimentos proteicos mas las verduras y hortalizas.

El objetivo de esta fase es el acercarse cada vez más al peso ideal. Es un peldaño más al de la fase de ataque y lo que se pretende es que el cuerpo queme calorías de una manera rápida y sana.

En ese caso, perderemos varios kilos en poco tiempo, sin que nuestra salud se vea perjudicada o comprometida a cualquier alteración.

Fase de Consolidación: Evitar Efecto Rebote

La fase de consolidación en la dieta dukan dura unos 10 días, y está destinada a que el cuerpo, una vez llegado al peso ideal, no recupere esos kilos perdidos.

Dicho de otro modo, en esta fase vamos a ir realizando progresivamente la introducción de diversos alimentos más variados, como la fruta y el queso.

El objetivo de la fase de consolidación ya no es la pérdida de peso, sino la consolidación y el mantenimiento de esta pérdida para no volverla a recuperar más adelante.

En este punto, iremos poco a poco reconstruyendo nuestra dieta para volver a una más equilibrada y normal.

En esta fase se hace crucial el tiempo invertido. Por cada kilo que perdamos, debemos de estar en ella 10 días. Por lo que, si hemos perdido 15 kilos, deberemos perdurar 150 días en la fase.

La importancia de este punto es evitar que el organismo sufra y eventualmente podamos volver a la normalidad sin ningún problema ni contratiempo.

Fase de estabilización: Definitiva y crucial

Una vez llegados a esta fase, la tendremos que realizar durante el resto de nuestros días si queremos seguir manteniendo el peso perdido.

La fórmula es bien sencilla:

  • 3 cucharadas diarias de salvado de avena
  • 20 minutos de ejercicio físico
  • mantenimiento del Jueves donde solo consumiremos proteínas puras

Dicha fase, como ya he comentado, es la más importante de todas, ya que permitirá que nunca más recuperemos esos kilos perdidos y podamos disfrutar de nuestro cuerpo soñado.

El objetivo de ella es seguir de una vez por todas una dieta donde ya no haya ningún alimento prohibido, y volver a recuperar la normalidad en cuanto a la alimentación sin sufrir ningún tipo de anomalía en el organismo.

Recetas y menús de la Dieta Dukan

Llegados a este punto, y una vez conocidas todas las fases a seguir de esta magnífica dieta, te estarás preguntando: “Vale pero… ¿cómo empiezo?” ¡Genial! Sigue leyendo ya que en las siguientes líneas te voy a proporcionar un menú semanal de la Dieta Dukan para que puedas empezar hoy mismo a realizarla. ¡Vamos a ello!

Lunes

Comida

  • Filete de arenque del Báltico
  • Chuleta de ternera a la plancha
  • Yogur de frutas al 0%

Cena

  • Rilletes de pollo
  • Bacalao al azafrán
  • Flan edulcorado

Rillettes de pollo: Ingredientes y modo de preparación

  • 5 pepinillos picados
  • 2 cebollas picadas
  • 100 gramos de yogur desnatado
  • 500 g de pechuga de pollo o de pavo
  • Sal y pimienta al gusto

Pon a dorar el pollo en una sartén durante 5 minutos. Luego colócalo en el mezclador de cocina junto con todos los ingredientes hasta que obtengas una masa uniforme.

En una cazuela de barro coloca los rilletes por al menos 2 horas en un frigorífico.

Martes

Comida

  • Una loncha de salmón ahumado.
  • Ensalada: atún, huevo duro, surimi, zanahorias,tomates, canónigos y coliflor
  • Un bol de queso blanco al 0%

Cena

  • Ensalada de endivias con queso blanco y roquefort
  • Gallo al limón con tomates cherry
  • Yogurt al 0% con canela

Gallo al limón con tomates cherry: Ingredientes y modo de preparación

  • 700 g de tomates cherry
  • 2 gallos
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 5 ramitas de tomillo
  • sal y pimienta al gusto
  • 1 limón

Pon el horno a calentar previamente. Sobre los gallos deshoja el tomillo. Recubiertos con rodajas de limón ponlo ponlos en una bandeja para el horno. Hornéalo durante 20 minutos.

Pica el ajo y la cebolla. Saca los gallos del horno y reparte la cebolla, el ajo y los tomates. Colócale sal y pimienta y luego vuélvelo a meter en el horno durante 20 minutos más.

Miércoles

Comida

  • 1 bandeja de tomates cherry.
  • Muslo de pollo asado.
  • Estofado de repollo.
  • 1 yogur de frutas al 0%.

Cena

  • 1 loncha de jamón desgrasado
  • Buey al Jerez
  • Manzana al horno

Rodajas de buey al Jerez: Ingredientes y modo de preparación

  • 600 gramos de carne de buey
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 4 calabacines
  • 1 taza de agua
  • 5 cucharadas de salsa de soja
  • 10 cl de vinagre de jerez
  • Estragón
  • Perejil
  • Sal y pimienta

Corta la carne en lonjas finas y regulares. Lava los calabacines y córtalos en tiras. Pela y pica el ajo y la cebolla. Calentar un wok y echa la cebolla, el ajo y los calabacines.

Revuelve para que las verduras se doren de forma homogénea. Vierte un vaso de agua y deja que hierva a fuego lento durante 20 minutos. Resérvalo.

En la misma sartén, dora la carne a fuego fuerte durante 5 minutos. Agregue la salsa de soja y el vinagre. Vuelta y vuelta antes de añadir las verduras.

Cocínalo a fuego lento durante 15 minutos y añade el estragón en el último momento y el perejil. Salpimiéntalo.

Jueves

Comida

  • Huevo en gelatina
  • Hamburguesa a la parrilla
  • 2 yogures al 0%

Cena

  • Flan de cangrejo
  • Muslo de pollo
  • Crema bávara (con edulcorante)

Flan de cangrejo: Ingredientes y modo de preparación

  • 2 huevos
  • 1 lata de cangrejo escurrido
  • Salmón ahumado en dados
  • 35 cl de leche
  • 1 cucharada de harina de maíz

Reparte los dados de salmón ahumado en cazuelas. Bate los huevos, la maicena disuelta en la leche y añade el cangrejo.

Salpimiéntalo, puedes añadir una cucharadita de caldo de pescado. Cuécelo a fuego lento al baño maría durante 45 minutos. Puedes servirlo frío o caliente.

Viernes

Comida

  • Un bol de gazpacho
  • Sashimi y ensalada de col japonesa
  • Requesón

Cena

  • Ensalada de lechuga con mollejas
  • Cazuela de conejo con estragón
  • Batido de yogur o frutos rojos

Cazuela de conejo con estragón: Ingredientes y modo de preparación

  • 500 gramos de champiñones
  • 1 ramita de tomillo
  • 10 ramitas de estragón
  • 2 cucharaditas de ajo picado
  • Cebolletas picadas
  • 2 cucharadas de nata fresca desnatada al 5% o queso “cottage” al 0%1 hoja de laurel
  • 1 conejo entero cortado en pedazos
  • 2 vasos de vinagre

Corta y lava los champiñones. Lava y deshoja el estragón. Calienta una gota de aceite en una sartén y añade los trozos de conejo para dorarlos.

Añade las cebolletas, ajo, la mitad del estragón, los champiñones, el tomillo y el laurel. Humedécelo con vinagre y salpimiéntalo.

Mézclalo bien, tápalo y déjalo cocer a fuego lento durante 40 minutos. Saca los trozos de conejo de la sartén. Reduce la salsa y añade la nata o el queso blanco y el resto del estragón.

Sírvelo bien caliente.

Sábado

Comida

  • Ensalada de canónigos con gambas
  • Escalope de ternera
  • Brócoli al vapor
  • Ensalada de cítricos y frutas exóticas con canela

Cena

  • Osobuco
  • Ensalada mixta o de atún
  • Queso blanco/compota de ruibarbo edulcorada

Osobuco: Ingredientes y modo de preparación

  • 800 gramos de ternera en rodajas
  • 1 kg de zumo de zanahoria
  • La ralladura de un limón
  • La ralladura de una naranja
  • Tomate rallado
  • 1/2 taza de agua tibia
  • Sal y pimienta al gusto
  • Orégano

Pela y lava las zanahorias. Córtalas en rodajas y ponlas en una cazuela. Dora las rodajas de ternera en el horno a 150 Cº.

Añade el zumo y la ralladura del limón, así como la de la naranja. Diluye el concentrado de tomate en el agua y viértelo sobre las zanahorias.

Añade el orégano, la sal y la pimienta y cocínalo a fuego lento. Deposita las rodajas de ternera y cuécelas a fuego lento durante 1 hora y media aproximadamente.

Domingo

Comida

  • Espárragos con salsa muselina
  • Salmón a la plancha
  • Judías verdes
  • 7 cuadraditos de turrón chino

Cena

  • Sopa de verduras variadas con perejil
  • Fajitas
  • Isla Flotante con edulcorante

Fajitas: Ingredientes y modo de preparación

  • 2 pimientos rojos
  • 2 pimientos verdes
  • 4 filetes de pollo
  • Azafrán
  • 2 cebollas
  • 2 tomates

Haz 4 galletas de salvado de avena. Mezcla todos los ingredientes y cocínalos durante 2 minutos en una sartén antiadherente pequeña y añade el azafrán.

Corta las pechugas de pollo. Cuécelas añadiendo el azafrán, los pimientos rojos y verdes, las cebollas y los tomates.

¡Qué hambre! ¿Verdad?

Espero que tras esta guía de iniciación no pongas ninguna excusa para poder maravillarte de esta fantástica dieta para poder perder peso de una manera rápida y sencilla.

Como ves, hay una gran variedad de alimentos para que puedas día tras día probar cosas nuevas.

No tienes por qué seguirlo a rajatabla, la cuestión es que lo examines y, una vez identificados los elementos esenciales, elabores el tuyo propio. ¡Te animo a escribir en la sección de comentarios qué tal quedó el tuyo!

Alimentos Permitidos de la Dieta Dukan

Por último, me gustaría tratar el tema de qué alimentos pueden consumirse, para que, a la hora de elaborar tus propias recetas, dispongas de una amplia variedad de posibilidades.

La idea es que puedas crear auténticas obras de arte y así poder llegar a obtener el cuerpo que deseas

Hay miles de posibilidades, pero hoy me gustaría centrarme en las más esenciales. Vamos a ello:

Carnes magras

  • Solomillo de ternera
  • Filet mignon
  • Búfalo
  • Jamón extra-magra
  • Kosher extra-magra
  • Hot dogs de carne
  • Chuletas de cerdo magra cortadas en el centro
  • Rebanadas de ternera asada
  • Lomo de cerdo
  • Asado de lomo de cerdo
  • Tocino reducido en grasa
  • Tocino de soja
  • Filete: flanco, solomillo
  • London Broil
  • Chuletas y escalopines de ternera
  • Venado

Aves de corral

  • Pollo
  • Hígado de pollo
  • gallina
  • Salchichas de pavo y pollo sin grasa
  • Rebanados tipo deli de pollo o pavo con poca grasa
  • Filete de avestruz
  • Codorniz
  • Pavo
  • Pato salvaje

Pescados

  • Árticos
  • Bagre
  • Bacalao
  • Platija
  • Agrupador
  • Eglefino
  • Fletán ahumado
  • Arenque
  • Caballa
  • Mahi mahi
  • Rape
  • Reloj anaranjado
  • Perca
  • Pargo
  • Salmón
  • Sardinas, frescas o enlatadas en agua
  • Lubina
  • Tiburón
  • Surimi
  • Pez espada
  • Tilapia
  • Trucha
  • Atún, fresco o enlatado en agua

Mariscos

  • Gambas y langostinos
  • Langosta
  • Mejillones
  • Almejas
  • Cangrejos de río
  • Langosta
  • Mejillones
  • Pulpo
  • Ostras
  • Vieiras
  • Camarón
  • Calamar
  • Sepia

Proteínas vegetales

  • Seitán
  • Alimentos de soja y hamburguesas vegetarianas
  • Tempeh
  • Tofu

Lácteos libre de grasa

  • Queso cottage
  • Queso crema
  • Leche sin grasa
  • Yogurt griego
  • Ricotta sin grasa
  • Crema agria sin grasa

Huevos

  • Pollo
  • Codorniz
  • Pato

Otros alimentos

  • Gelatina sin azúcar
  • Fideos Shirataki
  • Bayas de Goji (máximo 1 cucharada por día)
  • Salvado de avena (1-2 cucharadas por día)
  • Gluten de trigo (máximo 4 cucharadas por semana)

Conclusiones

Para finalizar me gustaría saber…

¿Que te pareció este articulo sobre la popular dieta dukan?

¿Alguna vez la has probado?

¿Haz conseguido resultados con ella?

En fin, sea cual sea tu opinion estamos abiertos a escucharte. Solo tienes que dejarnos saber tu parecer, abajo en la sección de comentarios. Con gusto responderemos tus inquietudes.

Un saludo y nos vemos pronto.

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