Dieta Mediterránea: Alimentos, Beneficios y Menús Para Adelgazar

La dieta mediterránea es un modo de alimentación el cual está basado en la ingesta de alimentos de países mediterráneos, entre los cuales predominan España e Italia, la que al combinarlas con la práctica de ejercicio físico, resulta muy beneficiosa para la salud.

Este tipo de dieta para adelgazar se resume, a groso modo, en la reducción del consumo de carnes e hidratos de carbono y la ingesta de vegetales y grasas monoinsaturadas.

Aunque se base, como he comentado, en la ingesta de alimentos propios del Mediterráneo, como por ejemplo verduras, frutos secos, pescados, frutas y aceites de oliva, esto no quiere decir que no pueda hacerse a nivel mundial.

De hecho, muchos países alrededor del mundo, como Chipre, Croacia y Francia, entre otros, han implementado este modo de ingesta, con resultados extraordinarios.

En qué consiste la Dieta Mediterránea Por Intercambios

Este modo de alimentación no es otra dieta aparte, si no que viene incluída dentro de la Dieta Mediterránea.

“La dieta mediterránea por intercambios, permite a la persona establecer sus propios menús pero con un aprendizaje previo del sistema que le ayude a gestionar sus hábitos alimenticios, siempre en relación con el tipo de ejercicio y el modelo de vida”, explica la doctora Joima Panisello, vicepresidenta segunda de la Asociación Método por Intercambios.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

La persona que realice este sistema de alimentación tendrá la ventaja de que podrá amoldar su plan nutricional con los alimentos que más le gusten, variando los alimentos conforme a él o ella dependiendo del momento en que se encuentre.

Este sistema es fantástico para aquellas personas que son más delicadas con la comida y el tipo de alimentos que le gustan, o aquellas que quieran tener un control más exhaustivo o que, incluso, sean personas muy activas y tengan que estar de un sitio para otro comiendo siempre fuera de casa.

Carácteristica de la Dieta Mediterránea

Con este método podrán seguir una dieta equilibrada y muy diversa sin tener que recurrir a locales de comida rápida, etc.

Y te estarás preguntando: “Si, la teoría es muy bonita, pero necesito algo más… ¿cómo puedo llevarlo a mi día a día?” Parece que nos lees la mente, ya que eso es justo lo que vamos a explicar en este apartado.

A diferencia de otras dietas, las cuales tienen ya su planificación fijada con el tipo de alimento concreto que se debe tomar, en la dieta mediterránea disponemos de una gran cantidad de posibilidades, siempre y cuando nunca nos salgamos dentro de los 6 grupos que diariamente tenemos a disposición.

A continuación te muestro cómo puedes combinar todos lo alimentos, para poder realizar unas planificaciones mucho más completas y menos monótonas:

• Hidratos de carbono: Pan, pasta, legumbres, arroz, patata.
• Proteínas: Huevos, carnes, pescados, frutos secos.
• Grasas: Mantequillas, mayonesa, aceites y frutos secos más grasos que los anteriores como el aguacate.
• Lácteos: Leche, queso fresco, yogur.
• Todo tipo de verduras y hortalizas.
• Todo tipo de frutas.

La Dieta Mediterránea Para Adelgazar

Como ya hemos visto, la dieta mediterránea es una de las mejores y más saludable dieta para adelgazar que podemos encontrar hoy en día, por la cantidad de nutrientes que nos aporta y la variabilidad de alimentos donde podemos encontrarlos.

Pero claro, se acerca el verano, y seguro que más de uno querrá empezar a perder esos kilos demás que le sobran en el cuerpo después de todo el año. Si es así, te doy la buena nueva, ya que en este apartado vamos a tratar a fondo el por qué esta dieta debe de llevarse a cabo si, entre otras múltiples cosas, te interesa bajar de peso.

Vamos a ello.

Factores a tomar en cuenta en esta dieta

El primer factor importante es que, como hemos comentado al principio del post, este tipo de dieta reduce la cantidad de carbohidratos que se ingieren en el día, reduciéndose única y exclusivamente a la hora de desayunar y almorzar.

Esto, además de permitirnos bajar de peso, nos mantendrá activos a lo largo del día ya que la ingesta de nutrientes calóricos la haremos por la mañana.

Las frutas, pero sobretodo las verduras, son elementos fundamentales en una dieta mediterránea para adelgazar.

Durante nuestro periodo de pérdida de peso, no es recomendable abusar de las frutas debido a la fructosa.

Por lo que solo las tendremos que tomar en el desayuno o cualquier comida de media mañana.

En cambio, las verduras, son un complemento perfecto si nuestro objetivo es perder peso, sobre todo si las tomamos a la hora de la cena.

Otros factores de esta dieta mediterránea

Nada de dulces

Este punto lo pongo en mayúscula porque es obligatorio y de máxima atención. Si queremos lucir un cuerpo de infarto y poder de una vez por todas quitarnos los kilos que nos sobran, los dulces y la bollería debe estar totalmente apartada de nuestros pensamientos y nuestra boca.

Entiendo que, para una persona que esté acostumbrada, pueda resultar difícil dar este cambio, pero te voy a desvelar un secreto que te funcionará a la perfección.

Cuando tengas ganas de consumir un dulce, por pequeño que sea, lo primero que tienes que hacer es pensar en tu propósito, y pensar que, si te lo comes, todo lo que has logrado y conseguido hasta ahora lo tiraras por la borda.

Luego de esto, te recomiendo que sin pensarlo te bebas un vaso de agua bien grande. Lo que provocará es que al llenar tu estómago de agua, las ganas de comer ese dulce desaparezcan, con lo que ¡le habrás ganado la batalla!

Por último, es muy importante también que reduzcas las carnes rojas de tu dieta cotidiana. En la dieta mediterránea se considera que la ingesta de dicho alimento debe hacerse solo una vez por semana.

Es algo obvio que la carne es muy importante para nuestro organismo, ya que son fuentes de proteínas y hierro, pero dichos nutrientes los podemos conseguir en otro tipo de alimentos, más saludables, como son el pescado y las carnes blancas.

Menú Semanal

Una vez vista la teoría, vamos directamente con la práctica. Como prometí antes, en esta parte del post veremos ejemplos de cómo podemos implementar esta dieta en nuestro menú día a día.

Con dos opciones de menú semanal, la idea de esto es que le saquemos el mayor beneficio posible y poder notar cambios tanto físicos como psicológicos, ya que seremos mucho más felices y tendremos siempre la energía necesaria para cada momento. ¿Listos? ¡Vamos a ello!

Menú Semanal de La Dieta Mediterránea (Opción 1)

Lunes

• Desayuno: Zumo de naranja, vaso de leche, rebanada de pan o cereales integrales.
• Brunch: Una pieza de fruta, yogur natural y bocadillo pequeño de jamón cocido.
• Almuerzo: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla y pasta), pollo al horno y una pieza de fruta.
• Merienda: Galletas y un vaso de leche
• Cena: Lubina al horno con patatas y calabacín, una pieza de fruta.

Martes

• Desayuno: Tostada con aceite de oliva y un zumo de naranja
• Brunch: Bocadillo de pavo o pieza de fruta
• Almuerzo: Merluza con ensalada (albahaca, canónigos y pepino), una pieza de fruta
• Merienda: Media tostada
• Cena: Lomo a la plancha con pimiento

Miércoles

• Desayuno: Zumo de naranja y un vaso de leche
• Brunch: Media tostada de pavo junto con un yogur natural
• Almuerzo: Potaje de garbanzos, ensalada con manzana y pieza de fruta
• Merienda: Galletas con un vaso de leche
• Cena: Pavo al horno con setas y champiñones, una pieza de fruta

Jueves

• Desayuno: Leche con cereales o galletas
• Brunch: Fruta y frutos secos
• Almuerzo: Lentejas, pescado azul (como por ejemplo atún)
• Merienda: Tostadas de mermelada baja en azúcares
• Cena: Pizza mediterránea (Atún, Mozzarella, Pimiento morrón, pimiento verde y salsa de tomate) y fruta

Viernes

• Desayuno: Zumo de naranja, tostada con fiambre
• Brunch: Bocadillo de lomo y queso fresco
• Almuerzo: Paella valenciana o gazpacho andaluz, pieza de fruta y ensalada
• Merienda: Día del capricho (puedes ingerir bollería si quieres, pero con moderación)
• Cena: Ensalada ligera (tomate, huevo duro, canónigos y cebolla), pieza de fruta

Sábado

• Desayuno: Tostada con aceite de oliva y un zumo de naranja
• Brunch: Bocadillo de pavo o pieza de fruta
• Almuerzo: Merluza con ensalada (albahaca, canónigos y pepino), una pieza de fruta
• Merienda: Media tostada
• Cena: Lomo a la plancha con pimiento

Domingo

• Desayuno: Zumo de naranja natural y un vaso de leche
• Brunch: Media tostada de pavo junto con un yogur natural
• Almuerzo: Potaje de garbanzos, ensalada con manzana y pieza de fruta
• Merienda: Galletas con un vaso de leche
• Cena: Pavo al horno con setas y champiñones, una pieza de fruta

Menú Semanal de La Dieta Mediterránea (Opción 2)

Lunes

• Desayuno: Café con leche, tostadas con queso de cabra para untar y una manzana
• Brunch: Barrita de cereales y un zumo natural de naranja
• Almuerzo: Sopa de garbanzos, albóndigas de merluza guisadas con patata, una pieza de fruta
• Merienda: Requesón con azúcar
• Cena: Acelgas rehogadas con ajos tiernos, brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha con cuscús, chirimoya

Martes

• Desayuno: Cereales integrales y leche con cacao en polvo
• Brunch: Batido natural de pera
• Almuerzo: Judías verdes estofadas con un filete de pollo a la plancha más brócoli al vapor
• Merienda: Tostadas con dulce de membrillo
• Cena: Ensalada (Pepino, aceitunas negras, cebolla y queso feta), salmón con verduras al papillote y una pieza de fruta

Miércoles

• Desayuno: Vaso de leche, biscotes con mermelada de fresa
• Brunch: Bocadillo (lechuga, tomate y queso), zumo natural de uva
• Almuerzo: Sopa de tomate, arroz caldoso y alcachofas, pieza de fruta
• Merienda: Pan de semillas con aceite de oliva
• Cena: Coliflor salteada con panceta, revuelto de setas con tostadas y un plátano con yogur

Jueves

• Desayuno: Vaso de leche, Tostada de pan con tomate y aceite de oliva virgen.
• Brunch: Compota de manzana
• Almuerzo: Pimientos rojos asados con piñones, lomo de cerdo a la plancha con salsa de mostaza y arroz, una pieza de fruta
• Merienda: Bocadillo pequeño de atún
• Cena: Crema de verduras, pescado frito y una pieza de fruta

Viernes

• Desayuno: Tostadas con chocolate para untar y un café con leche
• Brunch: Muesli con fruta desecada (Las puedes encontrar en la misma bolsa)
• Almuerzo: Habas estofadas, tortilla de verduras y guisantes, una pieza de fruta
• Merienda: Leche y bizcocho casero (o galletas)
• Cena: Crep de espinacas, queso de cabra y miel con rodajas de calabacín, una pieza de fruta

Sábado

• Desayuno: Galletas integrales, batido de yogur con piña
• Brunch: Montaditos variados
• Almuerzo: Bonito en escabeche con cebolla, una pieza de fruta
• Merienda: Macedonia de frutas
• Cena: Puré de patata y remolacha gratinado, muslos de pollo con zanahoria al horno, una pieza de fruta

Domingo

• Desayuno: Ensaimada, café con leche
• Brunch: Frutos secos, una pieza de fruta
• Almuerzo: Canelones de verduras gratinados, pollo al horno, naranja con natillas
• Merienda: Pieza de manzana con canela
• Cena: Sopa de fideos finos, huevos rellenos de salmón ahumado gratinados con zanahoria rallada, yogur helado de frutas

Como podemos ver, tanto el primer como el segundo menú son muy variados en lo que a alimentos se refiere.

Además de aportarnos cada uno una serie de nutrientes necesarios. Estos alimentos siempre dentro de la franja de los 6 grandes grupos que vimos antes.

Estos dos menús son ideales para empezar a probar este sistema.  Nos permitirá ver en primera persona los poderosos beneficios a nivel fisico y mental.

Conclusiones

Como hemos visto a lo largo de todo este post, la dieta mediterránea es muy equilibrada y cuenta con un gran número de posibilidades y variables que se pueden tomar para poder hacer unas creaciones geniales. Estas de gran calidad y aporte nutricional.

Recomiendo que, antes de empezar y experimentar, consultes a un médico o nutricionista para que te pueda aconsejar más y, sobretodo, detallarte una planificación más específica y acorde a tu persona.

También te invito a escribir abajo en los comentarios, qué te ha parecido este post. Si este te ha resultado útil y, si vas a empezar a implementarlo en tu día a día.

Haz que tu propia opinión te sirva de compromiso, y que todo el mundo pueda empezar a ver el cambio que vas teniendo en tu vida.

Un saludo, y nos vemos en el siguiente post.